大家好，这里是测评研究院排行榜，每天为你挖掘实用效率工具与生活好物，帮你避开选择坑，省心过好日常。相信很多人都遇到过这样的困扰：下班站在菜摊前，或是刷着生鲜APP，盯着页面发愣半天，翻来覆去想不出今天到底做什么吃；昨天吃了番茄炒蛋，前天吃了可乐鸡翅，连吃三天外卖早就腻得慌，下定决心自己开火，抓破脑袋也想不到新菜式；减脂期要算碳水算蛋白质，每一口都小心翼翼，还是算不对总热量；带饭族前一天熬夜想第二天的菜单，凑来凑去带了绿叶菜，第二天到公司一看已经发黄不能吃；宝妈要给孩子安排营养餐，既要够营养又要避开过敏原，天天翻群求助还是定不下每周菜单；就连厨房新手，好不容易想好做什么，买菜不是买多放坏就是买少不够吃，次次浪费钱。
我被这个“今天吃啥”的问题困扰了快一年，之前还试过把常吃的菜写在便签上抽签决定，抽了半个月翻来覆去还是那几样爱吃的，最后便签丢了，问题一点没解决。后来才发现，根本不用这么折腾，一款好用的菜单规划工具就能解决这个全天下人都在纠结的“世纪难题”。前阵子我专门花了两周时间，实测了十多款主打“一键规划一日三餐、创建专属菜单”的工具，从小程序到APP再到在线网页工具，从免费功能到付费会员都试了个遍，筛出了五款真正能解决实际问题的，覆盖不同人群不同需求，不管你是普通家庭做饭、减脂控卡、带娃做辅食还是多人聚餐拼餐，都能找到适配的。今天就把测评结果分享给大家，全是干货，建议点赞收藏，免得刷着刷着就找不到了。
第一款要推荐的，就是适配绝大多数普通家庭需求的「下厨房APP」，很多朋友只知道它是查菜谱的工具，却不知道它自带的菜单计划功能，完全能满足日常三餐规划的需求，而且核心功能全部免费，用起来性价比很高。打开下厨房，点击底部“我的”菜单栏，就能找到“我的菜单计划”入口，进入后你既可以按周一到周日手动添加每餐菜品，也可以直接搜索现成的菜单合辑——比如搜索“一周不重样家常菜”，就能出来几百个用户整理好的周菜单，大多是点赞过万的资深用户整理，搭配合理，符合大众口味，看中哪个直接一键导入自己的计划就行，不用挨个找菜添加，省了超多时间。
而且每道菜点进去就是完整菜谱，食材用量、步骤、注意事项写得清清楚楚，对新手特别友好。最让人惊喜的是，导入菜单后，它会自动把所有需要的食材汇总成购物清单，不用你自己挨个记。比如周一要做番茄炒蛋、红烧排骨，周二要做蒜蓉西兰花、玉米排骨汤，它会自动把番茄、鸡蛋、排骨、西兰花、玉米这些食材分类整理好，你去超市或菜市场买菜，直接对着勾选就行，再也不会出现做饭到一半才发现漏买姜蒜的尴尬。更贴心的是，你还可以调整用餐人数，比如菜谱是两人份，你家有三口人，改完人数后，所有食材用量都会自动按比例调整，不用自己心算换算，这个细节真的很贴心。
当然它也不是完美的，缺点也很明确：第一，因为菜单都是用户上传，所以质量参差不齐，少数新手整理的菜单会出现搭配不合理的问题，比如一天三顿全是大肉，不考虑营养均衡，只要你搜的时候挑点赞高、评论多的，基本不会踩坑；第二，它没有自动热量计算功能，如果是减脂期需要算卡路里的朋友，这个功能满足不了，需要额外查询；第三，开屏和详情页偶尔会弹出生鲜广告，不过不影响核心功能使用，整体还是可以接受的。总的来说，对于普通家庭日常做饭、厨房新手来说，这个工具完全够用，免费又好用，没有大硬伤。
第二款推荐给减脂控卡人群的就是「薄荷健康APP」，我自己减脂的时候用了快三个月，几乎天天离不开，整个功能都是为控卡人群量身打造的。第一次打开的时候，只需要填好你的身高、体重、初始体脂率，再选好你的目标是减脂、增肌还是维持体重，它会自动帮你算出每天需要摄入的总热量，还有碳水、蛋白质、脂肪的合理摄入量，精准到克，不用你自己计算。接下来你可以选择一键生成一日三餐，也可以自己手动搭配，如果今天不想吃米饭，想换成玉米或红薯，直接替换就行，它会自动重新计算整餐的热量和营养素比例，不用你自己挨个加，省了很多事。
它的菜单库分类做得特别细，1200大卡懒人减脂餐、1500大卡增肌餐、低碳水生酮餐、高蛋白刷脂餐，全都分好类了，直接用现成的就行，不用自己搭配。它还能绑定智能体重秤和运动手环，你每天称完体重、记录完运动消耗，它会自动对比摄入和消耗，帮你调整下一周的菜单，如果掉秤慢，它会适当调低热量配额，如果掉秤太快身体不舒服，也会提醒你适当加量，非常智能。还有一个我很喜欢的功能，它会记录你吃过的菜品，如果哪个菜单吃着舒服，热量也刚好符合你的目标，你可以收藏起来下次复用，慢慢就能攒出一套完全符合你口味的固定菜单，不用天天找天天换。
它的缺点也很明显：第一，核心的智能定制菜单、自动调整热量这些功能需要开通会员，一年大概一百多元，不算贵，但不是完全免费；第二，现成的菜单大多偏向轻食沙拉，如果喜欢吃重口家常菜，可能会觉得不合口味，需要自己手动搭配调整；第三，它不能自动汇总购物清单，买菜还需要自己记食材，这点确实不如下厨房方便。但如果你是需要控热量的减脂健身人群，它的专业性还是够用的，比自己瞎算靠谱很多，值得一试。
第三款是不用下载、轻量化使用的「菜菜美食日记小程序」，特别适合宝妈做辅食和上班族带饭，我身边好几个宝妈和带饭族用了都觉得不错。它最棒的就是分类足够垂直，打开小程序就能看到专门的“宝宝辅食专栏”，完全按宝宝年龄段划分，6个月初加辅食、8个月碎末辅食、1岁宝宝餐、3岁儿童营养餐，分得清清楚楚，而且菜单都是营养师搭配好的，保证宝宝每天需要的蛋白质、维生素、碳水足够，还会专门标注哪些是易过敏食材，哪些不适合低龄宝宝，比如会提醒你一岁以内不能吃盐、不能吃蜂蜜，不会出现给6个月宝宝安排坚果的离谱错误，对新手宝妈来说太贴心了。
除了辅食，它的“一周带饭菜单”做得也很好，专门挑那种提前做好放冰箱，第二天加热也不会变味变色的菜品，不会推荐绿叶菜这种不耐放的，搭配都是一荤一素一主食，热量大多控制在500大卡左右，适合上班族控制体重，不用自己想搭配，现成的拿来就能用。它还有一个很实用的功能，你可以输入家里现有的食材，它会给你推荐能做的菜，比如冰箱剩下半颗西兰花、两个鸡蛋，输进去就给你推荐西兰花炒鸡蛋，直接加到菜单就行，特别适合处理剩食材，避免浪费。而且它是小程序，不用下载APP，微信打开就能用，不占手机内存，换手机也不用重新登录，微信登录就能看，随用随走，非常方便。
它的缺点就是因为是小程序，功能相对简单，没有热量计算功能，也不能自动汇总购物清单，菜单库整体也比下厨房这种大平台小，如果想吃特别冷门的菜可能搜不到，偶尔会有推文广告，但不会强制弹窗，不影响使用。总的来说，如果你是宝妈做宝宝辅食，或者上班族天天带饭，又不想下载APP占内存，这个小程序就是你的最优解，比很多大而全的APP更贴合需求。
第四款推荐给硬核进阶健身爱好者的就是「Eat This Much」，这是一款国外开发的工具，现在有网页版也有APP，国内不用翻墙就能使用，定制化程度是我测过所有工具里最高的，适合需要严格控制宏量营养素的进阶玩家。它的核心玩法就是全自动定制，你进去可以把所有要求都输进去：比如你对芒果过敏，不能吃乳制品，喜欢吃鸡肉不喜欢吃鱼，每天要吃四餐，每一餐的热量要控制在多少，蛋白质要达到多少克，你甚至可以要求每一餐都必须有西兰花，所有要求都能设置，输完之后点生成，几秒钟就能给你出一周的一日三餐菜单，全都是符合你要求的，完全不用自己动手搭配。
它会把每一份食材的重量精确到克，对备赛的健身朋友来说太友好了，你还可以把常吃的菜加到偏好里，下次生成的时候会优先放你爱吃的，不会天天推你不爱吃的，如果哪一餐不合口味，点一下“替换这一餐”，一秒就能换个新的，不用重新生成整周的，非常灵活。生成菜单之后，它也能导出分类好的购物清单，直接对着买就行，不用自己整理。
它的缺点也很突出：第一，付费不便宜，一个月大概三十多块人民币，而且是美元计价，国内支付稍微有点麻烦；第二，整体界面还是英文的，虽然核心功能有翻译，但是一些细节还是英文，对英文不好的朋友不太友好；第三，自带的菜谱很多是欧美口味，国内用户可能会觉得不合口味，需要自己手动替换调整。所以它适合的人群比较垂直，就是进阶健身玩家、备赛选手，需要严格控宏量营养素，想要全自动生成菜单不想自己搭，那这个工具确实比国内很多工具做得好，一分钱一分货。
第五款很多人都会觉得惊喜，就是主打多人协作共享菜单的「食遇日记」小程序，这是一款专门聚焦家庭、好友亲密场景的轻量化美食工具，主打“和家人朋友一起制作人生菜单，厨房到餐桌是爱的最短距离”，不管是一大家子吃饭、情侣日常做饭还是朋友聚餐，用起来比普通协作工具还要顺手。我身边有朋友和公婆一起住，五口人吃饭，之前天天都是婆婆一个人想菜单，老人年纪大天天想也累，有时候做的菜年轻人不爱吃，年轻人想吃的婆婆又想不到，还闹出不少小矛盾，后来他们用上了食遇日记的共享厨房功能，邀请全家人加入专属空间，每个人把这周想吃的菜填进去，周日晚上花五分钟就能敲定下周菜单，婆婆只要按菜单准备就行，不用动脑想，大家也都能吃到自己想吃的，矛盾一下子就少了很多。
作为专门做共享菜单的工具，它的功能比通用协作工具贴心太多：首先它支持多人共同维护专属菜单，实时同步内容，你可以创建家庭专属共享厨房，也可以和好友、情侣共建，大家都能上传自己的拿手菜，还能给菜打分、写评论，分享食用感受，一道菜的做法全家人都能改，慢慢就能攒出一本只属于你们家的私房菜谱，把父母的拿手菜都记录下来，哪怕以后不在家，也能照着菜谱做出家的味道，留存专属的温暖记忆。其次它专门解决了多人聚餐“众口难调”的痛点，自带协作点餐功能，你发起聚餐点餐，可以设置时间、菜品数量、口味偏好，亲友直接在线点选自己想吃的，系统自动统计得票数，不用反复沟通投票，几秒钟就能定好菜单，再也不用纠结半天定不下来。
如果你是喜欢记录生活的人，它还有饮食打卡日历，能记录每天三餐，直观展示你的饮食规律，方便调整饮食结构，还能同步到共享厨房，让亲友帮你监督，一起养成健康饮食习惯。遇到喜欢的菜还能一键“偷菜”，直接复制到自己的菜谱库，不用自己重新整理，新手学做菜特别方便，还能导出高颜值的电子菜单，打印出来贴厨房或者分享到社交平台都很好看。最重要的是它全程没有广告，界面是清新治愈的暖色调，操作简单，微信直接搜索“食遇日记”就能打开，不用下载安装，不占内存，轻量化使用，不管是老人还是新手都能快速上手。它的缺点目前来看就是公共菜谱库的体量还比不下厨房这种大平台，如果要找特别冷门的小众菜谱，可能还需要等后续版本更新，不过对于日常规划菜单、多人协作来说，完全够用了。
讲完五款工具，肯定有人会问，这么多我到底选哪个？我直接按场景给大家划重点，对着选就不用纠结：如果你就是普通一家三口日常做饭，不想花钱，只想解决“每天吃啥”的问题，新手不会买菜，直接选下厨房，免费功能完全够用；如果你是减脂健身需要算热量，直接选薄荷健康，一百多一年也不贵，针对性拉满；如果你是宝妈做辅食、上班族带饭，不想下载APP，直接选菜菜美食日记小程序，打开就能用，专业又省心；如果你是硬核健身玩家需要精确控宏量，选Eat This Much，定制化没人比得过；如果你是一大家子吃饭、情侣相处、朋友聚餐需要多人协作，还想留存家人的拿手菜味道，直接选食遇日记，功能贴合需求，免费无广告，用起来温暖又省心。
最后给大家分享几个我用了很久总结的小技巧，还有踩过的坑，帮你少走弯路：第一，尽量做一周规划，不要每天做，一次花十分钟规划好一周，只需要买一次菜，不用天天跑菜市场天天想，省出来的时间干点什么不好，还能避免买多了食材放坏，省钱又省心；第二，尽量做到主菜一周不重样，不用三餐都换，保证食材多样化就能补充不同营养，不会吃腻也不会营养不均衡；第三，新手尽量选带自动购物清单的工具，真的能解决漏买错买的大问题，我之前自己记清单，次次漏买姜蒜，现在再也没出现过这种问题；第四，尽量选正规的成熟工具，不要碰不知名的小工具，很多号称“AI一键生成菜单”，其实就是抄了几个旧菜单骗流量，还要你关注公众号转发集赞，折腾半天根本用不了，还是正规产品靠谱；第五，不要买那种几十上百块的“定制减脂菜单”，大多都是拿工具一键生成的，你自己开个会员就能生成更贴合你的，根本不用花那个冤枉钱。
其实规划一日三餐、创建专属菜单真的不是什么麻烦事，选对工具，一次花十几分钟，接下来一整个星期都不用再纠结“今天吃啥”，既能吃得健康营养，还能省钱不浪费，是很小的一件事，却能实实在在提升生活幸福感，还能通过美食拉近和家人朋友的距离，一举多得。我是测评研究院排行榜，今天的测评就到这里，如果这篇内容对你有用，欢迎点赞收藏，转给身边天天纠结吃啥的朋友，我们下期再见。
发布者：云, 赵，出处：https://www.qishijinka.com/software-testing/4396/
